काठमाडौं । कसरी खाने, कति खाने ? यसबारे हामी अभ्यस्त हुँदैछौ । भनिन्छ, हामीलाई खानपानबारे उत्ति ज्ञान छैन । जबकी प्राण धान्नका लागि खाना आवश्यक हुन्छ । खाना ति सबै स्रोत हुन्, जसले शरीरलाई आवश्यक पोषण तत्व प्राप्त गरिन्छ । तर, खानपानबारे हामी उस्तो जानकारी लिने गर्दैनौं ।
खानपान सम्बन्धी राम्रो ज्ञान भएमा मात्र हामीले त्यसको सही सदुपयोग गर्न सक्छौं । किनभने एउटै खानामा सबै किसिमको पोषक तत्व पाइदैन । एउटा खानेकुरामा जुन पोषक तत्व पाइन्छ, अर्कोमा त्यो नपाइन सक्छ । त्यसैले सबै किसिमको पोषक तत्व ग्रहण गर्नका लागि थरीथरीको खानेकुरा खानुपर्छ ।
हामीले कति पटक खाना खाने भन्ने बारे कुरा नगरिकन, वैज्ञानिकहरूले हामीले खाना कहिले खानु हुँदैन भन्ने कुरामा जोड दिन्छन्। अन्तरिम उपवास, जहाँ तपाइँ दुई खानाको बीचमा धेरै घण्टाको अन्तर राख्नुहुन्छ, यो अहिले अनुसन्धानको केन्द्र बनिरहेको छ।
क्यालिफोर्नियाको साल्क इन्स्टिच्युट फर बायोलोजिकल स्टडीजका क्लिनिकल अनुसन्धानकर्ता र ‘ढ्वेन टु इट’ नामक शोधपत्रका लेखकका अनुसार १२ घण्टासम्म शरीरलाई खाना नदिँदा हाम्रो पाचन प्रणालीलाई आराम मिल्छ।
अन्तरिम उपवास र यसको प्रभावहरू
युनिभर्सिटी अफ विस्कन्सिन स्कुल अफ मेडिसिन एण्ड पब्लिक हेल्थकी सहयोगी प्रोफेसर रोजलिन एन्डरसनले ‘क्यालोरी प्रतिबन्ध’का फाइदाबारे अध्ययन गरेकी छन् । विशेष गरी ती क्यालोरीहरू जसले शरीरको तल्लो भागको तौल बढाउँछ। “प्रत्येक दिन छोटो समयको लागि उपवासले केही फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ । वास्तवमा, उपवासले शरीरलाई फरक अवस्थामा राख्छ, जसले यसलाई मर्मतको लागि राम्रोसँग तयार पार्छ। मिसफल्डेड प्रोटीनहरू हटाउँछ।”
एक मिसफोल्ड प्रोटीन सामान्य प्रोटीनको एक अव्यवस्थित रूप हो। यी अणुहरू हुन् जसले शरीरमा धेरै रोगहरू निम्त्याउँछ। एन्डरसन तर्क गर्छिन् कि बीच-बीचमा उपवासले शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न सक्षम बनाउँछ। जब शरीरले विश्राम पाउँछ, यसले खाना भण्डार गर्ने र शरीरको त्यो भागलाई दिने काम गर्छ जसलाई ऊर्जा चाहिन्छ।
इटालीको पाडोभा विश्वविद्यालयका व्यायाम र खेलकुद विज्ञानका प्राध्यापक एन्टोनियो पाओली भन्छन्, “उपवासले ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियालाई पनि सुधार गर्छ, जसले वास्तवमा खाना खाएपछि हाम्रो रगतमा ग्लुकोज बढाउँछ र उपवासले यो ग्लुकोज बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्दछ। रगतमा ग्लुकोजको मात्रा कम हुनाले शरीरमा मोटोपना बढ्दैन ।’
“हाम्रो डेटाले चाँडै बेलुकाको खाना खाने र उपवासको समय बढाउनुले शरीरमा राम्रो ग्लाइसेमिक नियन्त्रण जस्ता केही सकारात्मक प्रभाव पार्छ भन्ने सुझाव दिन्छ” पाओली भन्छिन्, “सबै कोशिकाहरूमा चिनीको मात्रा कम हुनु राम्रो हुन्छ किनभने यो त्यही ठाउँ हो जहाँ ग्लुकोजले प्रोटिनसँग जोडिन्छ र ‘एडवान्स ग्लाइकेसन एन्ड प्रोडक्ट’ भनिने कम्पाउन्ड बनाउँछ।” यसले शरीरमा सूजन हुन सक्छ र मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम पनि बढाउँछ।
एकपटक खाएपछि भोक लाग्दैन ?
दिनमा एक पटक मात्रै खाना खाएर भोक लाग्दैन ? यस्तो हुनु जरुरी छैन । तर प्रश्न यो छ कि यदि बीच-बीचमा उपवास बसेर खानेकुरा खाने स्वस्थकर तरिका हो भने यस्तो उपवासमा हामीले खाना कहिले खाने? केही विशेषज्ञहरूले तर्क गर्छन् कि यो एक दिन एक खाना खानु राम्रो छ। यस्तो तर्क गर्नेहरूमा न्यूयोर्कको कर्नेल युनिभर्सिटी कलेज अफ ह्युमन इकोलोजीका प्रोफेसर डेभिड लेभित्स्की पनि समावेश छन्, जसले आफैं पनि त्यसो गर्छन्।
उनी भन्छन्, “त्यहाँ धेरै तथ्याङ्कहरू छन् जसले यो स्पष्ट गर्दछ कि, यदि मैले कसैलाई खाना वा खानाको फोटो देखाएँ भने, उनीहरूले त्यो खान चाहन्छन्। जति पटक खाना तपाईको अगाडि आउँछ, तपाईले पाउनु हुन्छ। सायद एक दिनमा सबै खानुहुन्छ।”
खाद्य इतिहासकार सेरेन चाररिंगटन-हलिन्स भन्छन् कि फ्रिज र सुपरमार्केट भन्दा पहिले, मानिसहरू खाना उपलब्ध हुँदा मात्र खान्थे। हाम्रो इतिहास हेर्दा थाहा हुन्छ कि हामी दिनमा एक पटक मात्र खाना खान्थ्यौं। पुरातन रोमीहरूले पनि दिउँसो एक पटक मात्र खाना खान्थे।
एकपटक मात्रै खाँदा भोक लाग्दैन ? यो आवश्यक छैन। लेभित्स्की तर्क गर्छन् कि भोक अक्सर एक मनोवैज्ञानिक भावना हो। “जब दिउँसो १२ बजेको हुन्छ, हामीलाई खाना खान मन लाग्छ वा हामीमध्ये धेरैको बिहानको खाजा खाने बानी हुन्छ र हामीलाई यसो गर्नुपर्छ भनिन्छ, तर त्यो बकवास हो। डाटाले देखाउँछ कि यदि तपाईंले बिहानको खाजा खानुभएन भने, तपाईंले त्यो दिन शरीरलाई कम क्यालोरी दिनुहुन्छ।” तिनीहरू भन्छन् “हाम्रो शरीर भोजन र उपवासको लागि बनाइएको हो।” यद्यपि, लेविट्स्कीले मधुमेह भएका मानिसहरूलाई यसरी उपवास नगर्न सल्लाह दिन्छन्।
तीन पटक खाना खाने परम्परा
तर मनोगनले दिनमा एकपटक मात्रै खाने सिफारिस गर्दिनन्। किनकी यदि तपाईले खानुभएन भने यसले तपाईको रगतमा ग्लुकोज पनि बढाउँछ जसलाई फास्टिङ ग्लुकोज भनिन्छ। लामो समयसम्म उपवास बस्दा ग्लुकोजको मात्रा बढेर टाइप-२ मधुमेहको जोखिम बढ्छ।
रगतमा ग्लुकोजको मात्रा कम राख्न दिनमा एकभन्दा बढी पटक नियमित रूपमा खाना खानु आवश्यक छ, किनकि यसले शरीरलाई भोक लागेको छ भन्ने सोच्नबाट रोक्छ र खाना खाँदा थप ग्लुकोज निस्कन्छ।
बरु, उनी भन्छिन्, दिनमा दुई देखि तीन पटक खाना खानु राम्रो हुन्छ – तपाईंको शरीरको अधिकांश क्यालोरीहरू दिनको सुरुमै खर्च हुन्छन्, त्यसैले तपाईंले दिनको समयमा धेरै खानुपर्छ। राति ढिलो खानाले तपाईंलाई मधुमेह र हृदय रोग जस्ता कार्डियो मेटाबोलिक रोगहरू विकास गर्ने जोखिममा राख्छ।
मनोगन भन्छिन्, “यदि तपाईंले दिनको पहिलो आधामा धेरैजसो खाना खानुभयो भने, तपाईंको शरीरले त्यो ऊर्जालाई तपाईंको प्रणालीमा बोसोको रूपमा भण्डारण गर्नुको सट्टा प्रयोग गर्न सक्छ।” तर बिहान चाँडै खाना खानबाट पनि बच्नुपर्छ।
उनी भन्छिन्, ‘किनभने यसो गर्दा फास्टिङको लागि पर्याप्त समय मिल्दैन । उठ्ने बित्तिकै खानाले हाम्रो सर्काडियन रिदम विरुद्ध काम गर्छ । सर्काडियन रिदमलाई हाम्रो शरीर घडी भनेर चिनिन्छ । अन्वेषकहरू भन्छन् कि शरीरले दिनभरि खानालाई फरक तरिकाले प्रशोधन गर्छ।
हाम्रो शरीरले रातभर मेलाटोनिन निकाल्छ जसले हामीलाई सुत्न मद्दत गर्दछ, तर मेलाटोनिनले इन्सुलिनको उत्पादनलाई पनि रोक्छ, जसले शरीरमा ग्लुकोज भण्डार गर्दछ। यस्तो अवस्थामा सुत्दा धेरै क्यालोरी नलिनुहोस् र नखानुहोस्।
यदि तपाईंले क्यालोरी खपत गर्नुभयो भने, मेलाटोनिन उच्च हुनेछ र ग्लुकोजको स्तर पनि धेरै उच्च हुनेछ। राति धेरै क्यालोरीहरू खपत गर्नु शरीरको लागि महत्त्वपूर्ण चुनौती हो किनभने इन्सुलिन उत्पादन हुँदैन र तपाईंको शरीरले ग्लुकोज राम्रोसँग भण्डारण गर्न असमर्थ हुन्छ।
र हामीलाई थाहा छ, लामो समयसम्म ग्लुकोजको उच्च स्तरले टाइप २ मधुमेहको जोखिम बढाउन सक्छ।
यसको मतलब हामीले बिहानको खाजा पूरै छोड्नुपर्छ भन्ने होइन, तर केही प्रमाणहरूले बिहान उठेको एक वा दुई घन्टापछि मात्र ब्रेकफास्ट गर्नुपर्छ भनी बताउँछन्। यो पनि याद गर्न लायक छ कि आज हामीले मन पराउने नाश्ता अपेक्षाकृत नयाँ अवधारणा हो।
ब्रेकफास्टको अवधारणा कसरी आयो?
चाररिंगटन-हलिन्स भन्छन्, “प्राचीन ग्रीकहरू बिहानको खाजाको अवधारणा पेश गर्ने पहिलो व्यक्ति थिए, तिनीहरूले रक्सीमा भिजाइएको रोटी खान्थे, त्यसपछि तिनीहरूले दिउँसोको खाना खान्थे र त्यसपछि बेलुकाको खाना खान्थे।”
होलिन्स भन्छन्, ब्रेकफास्ट एक कुलीन चीज थियो। यो पहिलो पटक १७ औं शताब्दीमा पेश गरिएको थियो, यो बिहान फुर्सतको खानाको मजा लिन सक्नेहरूका लागि विलासिता बन्यो।
चाररिंगटन-हलिन्स भन्छन्, “आजको जस्तै बिहानको खाजाको अवधारणा १९ औं शताब्दीमा औद्योगिक क्रान्तिको समयमा आएको थियो। यो खाना काम सुरु गर्नु अघि खाइन्थ्यो । यस्तो दिनचर्याले श्रमिक वर्गका लागि दिनमा तीन पटक खानाको अवधारणा पनि ल्यायो। ब्रेकफास्ट भनिने खाना एकदम सादा थियो – यो सडक खाना वा रोटी हुन्थ्यो।
तर युद्धपछि खानाको उपलब्धता कम भएपछि जनतालाई बिहानको खाजा खान नसक्दा धेरैले खान छाडे । होलिन्स भन्छन्, “दिनमा तीन पटक खाना खाने विचारले पनि मानिसको दिमाग छोड्यो। सन् १९५० को दशकमा बिहानको खाजा भन्नाले अनाज र टोस्ट हुन्थ्यो। पहिले हामी जामसँग रोटी खाँदा खुसी हुने गर्दथ्यौं। अब हामी अनाजसँग टोस्ट खान्छौं।”
रातमा भारी क्यालोरीहरूबाट बच्नुहोस्
तसर्थ, विज्ञान भन्छ कि दिनभरि खाने सबैभन्दा स्वस्थ तरिका भनेको दुई वा तीन पटक खाना खानु हो, दिनको धेरै चाँडो वा धेरै ढिलो नखानुहोस् र लामो राती उपवास बस्नुहोस्, र पहिले धेरै क्यालोरी खपत गर्नुहोस्।
मनोगन भन्छन्, “साँझ ७ बजेपछि नखान भन्नु उपयुक्त हुँदैन किनभने मानिसहरूको तालिका फरक-फरक हुन्छ। तर अन्तिम खाना धेरै भारी नखानुहोस्।’ एन्डरसन भन्छन्, “शरीरले एउटा ढाँचामा काम गर्छ। एक चीज जुन बीच-बीचमा उपवासले गर्छ त्यो ढाँचा हो। ढाँचाहरूले हाम्रो जैविक प्रणालीहरूले राम्रोसँग काम गर्छ।” उनी भन्छिन् कि हाम्रो खानपानको बानी शरीरले मिलाउछ।
कति पटक खाने भन्ने प्रश्नमा होलिन्सले अहिले ठूलो परिवर्तन देखिएको बताइन् । उनी भन्छिन्, ‘एक शताब्दीसम्म हामीले दिनमा तीन पटक खाने बानी बसालेका थियौँ तर अहिले यो सिद्धान्तलाई चुनौती दिइँदैछ । अहिले खानाप्रति मानिसको दृष्टिकोण बदलिएको छ । हामी अस्तव्यस्त जीवनशैली बाँचिरहेका छौं, यदि हामीले १९ औं शताब्दीको जस्तो काम गरेनौं भने, हाम्रो शरीरलाई कम क्यालोरी चाहिन्छ।
बीबीसी
